Du sucre, soit ! Mais, lequel ? C'est toute l'hitoire des sucres
lents et des sucres rapides, qui font inévitablement partie de la vie
du coureur à pied.
Faisons donc le point, afin de les consommer à bon escient.
D'origine majoritairement végétale,
ils doivent composer plus de la moitié de notre alimentation... Qui sont
ils ? Les sucres, et s'ils sont au pluriel, c'est qu'il en existe plus d'un.
Mais du plus complexe au plus simple, que les spécialistes les classent
suivant leur "index glycémique" ou les nomment glucides, hydrates
de carbone, sucres lents, sucres rapides, ils ont tous un avenir commun : être
dégradés dans l'intestin par des attaques digestives (ou "enzymatiques")
destinées à les réduire en une seule molécule une
fois dans le sang : le glucose. Sans lui, pas de survie possible, car il doit
fournir l'énergie indispensable au fonctionnement des muscles et du système
nerveux, et notamment du cerveau.
Notre corps tente donc de maintenir un taux de glucose stable dans le sang (nommé
glycémie) de 0,8 à 1,2 grammes par litre.
L'alimentation influence considérablement cette glycémie, et l'étude
"chimique" des différents sucres alimentaires à longtemps
constitué la seule base pour les classer suivant leur pouvoir à
élever cette glycémie progressivement ou au contraire brutalement.
La notion "sucres lents-sucres rapides" était née, mais
certaines études, datant déjà des années quatre-vingt
ont montré que cette classification était trop arbitraire et que
différents facteurs peuvent influencer l'absorption des sucres comme
Sucres chimiquement simple |
Sucres chimiquement complexes |
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| Sucres rapides à l'index glycémique élevé (>74) |
Glucose, maltose Miel Jus de fruit sans pulpe, soda Pastèque, figue, datte Sorbet Confiserie type barre chocolatée Carotte, betterave Gauffre, crêpe |
Pommes de terre au four Purée de pommes de terre (surtout en flocons) frites Céréales de petit déjeuner type Chocopops, Corn Flakes, Spécial K, Golden Grahams, Kix... Baguette, pain blanc Riz cuisson rapide, riz "gluant" Semoule de couscous |
| Sucres moyens à l'index glycélique moyen (50 - 74) |
Saccharose (sucre de table) Kiwi, banane, mangue, ananas, raisin, cerise Jus de fruit avec pulpe Crème glacée, chocolat Raisin sec Tarte aux pommes, biscuit type petit beurre Galette au blé complet |
Spaghettis, nouilles, vermicelle Riz basmati, riz thaï, riz brun ou complet Pain de seigle, pain complet Porridge, Muesli, flocons d'avoine Pommes de terre chips, patates douces |
| Sucres lents à l'index glycémique bas (<50) |
Fructose, dextrose, lactose Abricot sec Pamplemouse, pomme, poire, orange Soja, petits pois Biscuit de Savoie |
Lentilles, haricots secs, pois chiches |